Minulta on paljon kysytty miten painonpudottajan tulisi treenata ja kuinka kauan siihen menee aikaa. Jokainen meistä on omanlaisensa yksilö ja toiset kehittyvät paremmin kuin toiset. Kaikki vaikuttaa, miten nukut, miten syöt, onko stressiä, millainen on aikaisempi kokemus tms. Nämä ohjeet sopivat ihmisille, jotka aloittavat painonpudotuksen ja kunto on vielä heikko ja ylipainoa on huomattavasti. Alla olevien ohjeiden mukaan projekti kohti kovaa treeniä veisi noin vuoden ajan, lähtökunto huomioon ottaen.
1. Perustukset kuntoon
Maltti on valttia! Kuntoa pitää lähteä kohottamaan hitaasti ja ottaa alkutilanne huomioon. Et voi etkä välttämättä pysty treenaamaan kuten naapurin bodari-Pentti ja fitness-Seija. Heidän treeni näyttää helpolta, koska heillä on siitä paljon kokemusta. Ja ennen kaikkea on todella tärkeää, ettet vertaa itseäsi kehenkään muuhun!
Ihan aloittelijan pitää kehittää peruskuntoa ja lihaskestävyyttä. Peruskunnolla tarkoitan tässä, että jaksat kävellä kolmen P:n säännöllä vähitellen kasvavan matkan. Kolmen P:n sääntö tarkoittaa, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lihaskestävyydellä tarkoitetaan sitä, että jaksat tehdä lihaksella töitä mahdollisimman pitkään eikä kuorman tarvitse olla suuri. Ei siis aloiteta liian suurilla painoilla.
Peruskuntokaudella voisi ajatella että treeni koostuu kahdesta aerobisesta treenistä ja yhdestä lihaskuntotreenistä viikossa. Mikäli lähtö tilanne vaatii, voidaan treenejä vähentää tuostakin ja muistakaa aina ei tarvitse mennä 100 lasissa ja tuntia vaan alussa myös arkiliikunta on hyvästä.
2. Vauhtikestävyys
Kun perustukset on kunnossa on aika lisätä vauhtia. Kolmen P:n sääntö sivuun, nyt saa jo hengästyä. Mistä sitten tiedetään, että nyt on aika muuttaa tyyliä? Peruskestävyystreenit tuntuvat helpoilta ja mieli haluaa jo lisää. Vauhtikestävyyttä kannattaa aloitella maltilla. Voit aluksi ottaa ohjelmaksi vaikka yhden reippaamman lenkin ja tehdä loput samalla vanhalla tavalla. Lisäillä sitten oman tuntemuksen tai valmentajan ohjeen mukaan lisää. Voidaan aloittaa myös kokeilemaan intervallitreeniä, esimerkiksi hölkkäämällä vaikka minuutin pätkiä kävelylenkin välissä. Painoharjottelussa voit lisätä kuormaa ja vähentää toistoja kun kunto kasvaa ja lihas kehittyy.
Aerobisen treenin voi lisätä kahdesta kolmeen per viikko ja lihaskuntoa tehdään kahdesti.
3. Valitse suunta
Haluatko kehittää aerobista kuntoa vai lihaskuntoa? Siitä riippuen treenaa toista kolmesta neljään kertaan viikossa ja toisen tyyppistä treeniä on 1-2 viikossa. Jos esimerkiksi haluat kehittää juoksukuntoasi, käy lenkillä neljä kertaa viikossa ja salilla kerran tai kahdesti. Jos haluat lisää lihasmassaa, useammin salia ja vähemmän lenkkiä. Mutta tässäkin muista se, että jos sinulla ei sen suurempia tavoitteita, esimerkiksi kehittää lihaskuntoa voit ihan hyvin käydä salilla esim. 2 x viikossa ja lenkillä 2 x viikossa. Tuollakin treenimäärällä kunto pysyy hyvänä. Muista kuitenkin myös kehonhuolto, se on ainakin yhtä tärkeää kuin treenaaminen jos ei tärkeämpääkin. Ja pidä harjoittelu mielekkäänä.
Tuossa on yksi vaihtoehto siihen miten kuntoa voi lähteä kohtottamaan. Tyylejä on todellakin monia ja jokaiselle löytyy varmaan mieleinen. Liikkuminen ja omasta kunnostaan, myös lihaskunnosta huolehtiminen olisi tärkeää ihan jokaiselle meistä. Ja jos jollakin tavalla pystyn ihmisiä siihen innostamanaan tai siinä auttamaan niin teen sen enemmän kuin mielelläni.
Helppoa vai mitä? Vuoden päästä oletkin jo hoikka ja huippukunnossa.
Liikunnan iloa.
XxX Sanna
Ps. Voit lisätä treeneihisi esim. helpon kahvakuulatreenin tai kehonpainotreenin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti