Pieni treeni sunnuntaille

Olen tehnyt teille kehonpainotreenin, joka on helppo toteuttaa ihan missä vaan. Sen voi toteuttaa vaikka lenkin päätteeksi tai ihan omana treeninään. Liikkeitä ei ole montaa, mutta tehokkuutta senkin edestä. Jos teet treenin lenkin päätteeksi, voit jättää lämmittelyn tekemättä.

Mutta sitten asiaan:

Voit tehdä treenin joko kelloa vastaan, tai toistomäärillä. Jos teet kelloa vastaan tee töitä 30-45s ja pidä taukoa liikkeiden välissä 15-20s. Voit määrittää ajan kyseiseen väliin oman kuntotason mukaan. Jos teet sen toistomäärillä, tee 12-15 toistoa, mutta askelkyykyssä ja lantionkierrossa vähintään 10 toistoa/ puoli

1. Lämmittely

Hyppynarulla hyppy 5-10 minuuttia.

2.  Burpee + hyppy korkealle

Aloita liike burpeesta.  Riittää, että kämmenet on maassa.  Sieltä kyykkyyn ja hypyllä mahdollisimman korkealle, polvet ja kämmenet koskettaa toisia. Hyppyyn saa hyvin lisää voimaa, kun ottaa käsillä vauhtia. 

3. Kävelevä askelkyykky polven nostolla

Liike aloitetaan askelkyykyllä. Otetaan pitkä askel eteenpäin. Huomioi, että polvilinja ei mene varpaiden yli, pidä vatsa tiukkana ja katse edessä. Ponnista ala-asennosta pakaralla ylös ja nosta polvi korkealle ylös ja astu samalla jalalla seuraava askel. 

4. Vuorikiipeily

Mene lankkuasentoon kämmen asentoon, katso että selkä on suorassa ja vedä napa kiinni selkärankaan. Lähde tuomaan polvea rinnan alle. Pidä polvi mahdollisimman lähellä lattiaa. Tee liikettä vuoro vedolla.

5. Lankkukierto

Ota tukeva lankkuasento, ole tarkkana asennosta ja pidä huolena ettei pylly ole pystyssä. Lähde kiertämään lantiota rauhallisesti puolelta toiselta.

6. Supermies käden ojennuksella

Mene makaamaan vatsalllesi, pidä niska kuitenkin rentona, jos muuten hankalaa voit laskea alkuasennossa otsan maahan. Laita kädet sivulle n. 90 asteen kulmaan. Nosta rinta ylös maasta, käytä kädet edessä, tuo takaisin vartalon sivulle ja laske rinta maahan.

Siinä olisi teille pieni, mutta tehokas kehonpainotreeni. Treenissä on käyty läpi koko kroppa ja se nostaa kivasti sykettä, mutta tuntuu myös lihaksissa.

<3 Sanna